POTENCIA Y CARRERA A PIE
Las ciencias del deporte fluctúan con el tiempo, siendo esta última década
la protagonista en los avances tecnológicos y la cuantificación de la carga
mediante sofisticada tecnología.
Hoy vengo hablar sobre una herramienta interesante como es el ESTIMADOR de potencia Stryd para la carrera a pie. Una herramienta implantada en el ciclismo casi en su totalidad, pero que no se acaba de globalizar en la carrera a pie. Aunque hay que decir, que no encontramos la misma oferta, y hasta la fecha han dado muchos fallos que se han ido puliendo en las versiones actuales.
Quiero remarcar que estamos ante un ESTIMADOR de potencia, y no un potenciómetro como tal como encontramos en el ciclismo.
Contextualización
La potencia es una cuantificación de la carga de trabajo externa realizada por el sujeto expresado en vatios por unidad de tiempo (Coggan, n.d.). Dicha potencia puede ser expresada en valores absolutos o relativos, en función de la masa del sujeto por lo que se expresa en vatios/quilogramos.
Potencia=masa x aceleración x velocidad
Esta medición externa es muy útil para cuantificar el trabajo que se desea hacer, ya que podemos inhibir factores ambientales y el perfil orográfico de nuestra ruta. Es decir, podemos trabajar a la intensidad específica que toca en una sesión, sabiendo que si hay viento de cara podemos ir 5" más lentos; si hay una falsa subida del 2% podemos ir 15'' más lentos y viceversa en bajada, mientras el objetivo y desgaste fisiológico es el deseado.
Beneficios del entrenamiento por potencia
- Precisión: Determina exactamente las demandas de intensidad de nuestras carreras y entrenamientos. Ej: Un maratón de asfalto y un maratón con desnivel difiere nuestro ritmo y FC, pero no nuestra intensidad en potencia.
- Periodización: Cuantificar el volumen e intensidad en función del momento de la temporada siendo la intensidad más específica y medible mediante el RSS (Running Stress Score).
- Cuantificación de la carga: La frecuencia cardiaca (FC) y la percepción del esfuerzo (RPE) son las respuestas para lograr una determinada potencia o ritmo. Es decir, no son mecanismos de fatiga sino factores limitantes de rendimiento (FLR). Por otro lado, la potencia no se verá alterada por el cambio de terreno o condiciones ambientales en comparación con el ritmo. De ese modo la depleción energética ira de alguna manera relacionada con la potencia y no el ritmo.
- Entrenamiento: Ajustar de forma más precisa las zonas de entrenamiento para desarrollar en cada sesión el objetivo deseado. Al eliminar todos los factores ambientales, subidas, bajadas etc proporciona más seguridad y confianza al atleta de que realiza aquello que le han pautado. Recordad que estas zonas no son el objetivo final de trabajo, sino las utilizamos como ayuda para acercarnos al objetivo metabólico que deseamos (halare sobre esto en el próximo post).
- Competición: Un gran aliado como freno de mano en carreras de más de 30'. Si se busca un podio quizás sea irrelevante al entrar el componente táctico. Para buscar una marca e objetivo personal es de gran ayuda sabiendo que a (x) vatios se consigue realizando un análisis previo de la tipología de carrera a la que nos enfrentamos.
Cómo entrenar por potencia
A continuación daré mi visión sobre cómo podemos aplicar toda la teoría a la práctica del atleta.
- Primer paso: Determinar la potencia crítica (PC) o umbral. Representa la potencia que se puede mantener a máxima intensidad estable sin una gran acumulación de lactato y oscila entre 40-70' según el nivel del sujeto.
Hay diferentes test a utilizar. A mí, el que más me gusta es cogiendo la marca del 10k:
Tiempo de una prueba de 10km o entrenamiento a máxima intensidad. Los últimos 20' serán el Umbral Funcional de Potencia (FTP).
- Segundo paso: Determinar las zonas de potencia.
Una vez se han establecido las zonas por potencia se puede hacer una correlación con las zonas por ritmos y frecuencia cardiaca como referencia. A continuación un ejemplo de la correlación siguiendo la fórmula de Karvonen:
En cada microciclo (de 6 a 8 semanas) ir actualizando las zonas de entrenamiento y analizar la progresión. En este sentido será interesante el dato relativo de la potencia donde entra en juego la masa del sujeto.
- Tercer paso: Realizar un plan de entrenamiento individualizado pautado por un profesional en Ciencias del Deporte.
Como competir por potencia
Una vez tenemos registrada nuestra Potencia Critica, y algunas sesiones registradas con Stryd para su propia estimación, conocer los vatios objetivos de la carrera es muy simple.
Utilizando nuestro FTP como prueba de 10km, simplemente ajustamos los parámetros de potencia en función de la distancia a realizar. Esta tabla la ejecuta Stryd a cada individuo y su porcentaje a aplicar en cada modalidad dependerá de la resistencia a la fatiga de cada uno.
Por ejemplo: Si tenemos 10km a 330w
En un 5: 330*1,038= 342 vatios.
Stryd Running Power
Stryd cuenta con una plataforma (PowerCentrer) y APP donde se puede analizar minuciosamente los entrenamientos, ver los progresos, detallar las zonas de entrenamiento, incorporar objetivos, medir el kilometraje de cada zapatilla y hacer una valoración subjetiva del esfuerzo. En definitiva, todos los parámetros que nos puede dar el TrainingPeaks Premium.
Su colocación es muy simple. Una pinza pasa por debajo de los cordones, en el centro dorsal del pie, y se adjunta el cuerpo principal del aparato.
Mediciones que ofrece el Stryd:
- Potencia: Expresada en valores absolutos. Tanto totales, como la actual o la del LAP. En la plataforma se podrá acceder a más detalles que no proporciona el reloj.
- Cadencia: Expresada en pasos por minuto (SPM).
- Contacto con el suelo: Medido en milisegundos (ms). Expresa el tiempo en el que el pie contacta con el suele en cada momento. Atletas elite sobre 200ms, experimentados sub 300ms, amateurs 350-450ms.
- Oscilación vertical: Expresada en centímetros (cm). Distancia que oscila de nuestro centro de gravedad perpendicularmente respecto al suelo. Atletas elite sobre 4-5cm, experimentados 5-7, amateurs 7-14cm.
- Rigidez muscular (LSS): Expresada en kilo newton/metros (Kn/m). Mide la calidad de la energía que se aplica al suelo (imagínate un muelle). A mayor rigidez, menor energía se necesita para avanzar. El trabajo de fuerza y técnica es lo que nos hará mejorar este aspecto. La mayoría de atletas oscila 6-14 Kn/m.
- Viento: Expresa un % sobre la contribución del aire durante la sesión.
Referencias
Coggan, A. R. (n.d.). Training and racing using a power meter: an introduction.
(2020). Recuperado 18 de noviembre de 2020, de https://blog.stryd.com/2020/10/09/closer-look-learn-from-every-workout/
(2020). Recuperado 7 de noviembre de 2020, de https://blog.stryd.com/2020/02/19/obeying-the-immutable-law-of-stress-with-running-stress-balance/
(2020). Recuperado 7 de noviembre de 2020, de https://blog.stryd.com/2020/02/27/what-kind-of-runner-will-you-be-a-year-from-now/
Zonas De Entrenamiento Mediante El Uso De Potenciómetro, R. Y. (n.d.). (No Title).